Le 13 septembre 2026, à 02h00 du matin, je me suis élancé sur la ligne de départ de l’Ultra 110 km Trail Côte d’Opale à Wimereux. 15h26 plus tard, je franchissais la ligne d’arrivée. Entre ces deux moments, il n’y a pas eu que de l’entraînement : il y a eu des mois de planification, d’analyse et d’ajustements — et une bonne partie de ce travail a été faite avec l’aide d’agents IA.
Je ne veux pas vous raconter ma course ni mes entraînements : je veux utiliser toutes ces données pour vous montrer comment une planification appuyée sur des données analysées par l’IA peut aider à bien préparer une course, quelle qu’elle soit.
Dans cet article, je vous raconte comment j’ai utilisé ai-running-coach, un projet open-source que j’ai créé, pour préparer cet objectif : le plan d’entraînement par périodes, la nutrition, l’analyse de mes données Garmin, et la stratégie de course jusqu’au jour J.
Le projet : des agents IA spécialisés, connectés à Garmin#
ai-running-coach est un projet 100 % en français qui fournit des agents IA et des skills pour aider les coureurs à préparer un objectif (course, trail, ultra) directement dans leur IDE préféré (Claude Code, OpenCode, Gemini CLI, Cursor, Windsurf).
Le projet s’appuie sur 4 agents spécialisés :
| Agent | Rôle |
|---|---|
| 🧠 coach | Planifie l’entraînement par périodes, ajuste selon les contraintes (météo, santé, vie perso) |
| 🗺️ course-strategist | Analyse les parcours (GPX), définit les allures et la stratégie de course |
| 🩺 medical | Analyse les données de santé (HRV, FC repos, sommeil, readiness) et la météo |
| 🥗 nutritionist | Construit les plans nutrition entraînement et course |
Et 8 skills : analyse GPX, comparaison de parcours, planification Garmin, météo, analyse de séances, etc. L’accès à Garmin Connect se fait via garmin-mcp, avec une liste blanche d’outils.
L’installation se fait en une commande :
git clone https://github.com/mmornati/ai-running-coach.git
cd ai-running-coach
./install.shLe script configure automatiquement l’accès Garmin, les dossiers de travail (activities/, medical/, nutrition/, planning/, rapports/, resources/) et l’intégration à votre IDE.
Tout le travail se fait en markdown, en français, dans un espace de travail structuré. Chaque séance, chaque rapport, chaque plan est un fichier que l’on peut relire, versionner et partager. C’est exactement ce que j’ai fait pendant 8 mois.
L’objectif : l’Ultra 110 km Trail Côte d’Opale#
Mon objectif était clair : 109,8 km, +1768 m de dénivelé, départ 02h00, sur le littoral de la Côte d’Opale (sable, dunes, falaises, vent). Un parcours exigeant, avec des barrières horaires à respecter :
| Point | Km | Barrière |
|---|---|---|
| Châtelet | 42,4 | 09h00 |
| Hervelinghen | 77,6 | 14h30 |
| Cap Gris-Nez | 94,1 | 17h00 |
| Arrivée | 109,8 | 19h35 |
Avec le coach, nous avons défini un objectif réaliste de 15h00 (allure moyenne 8:12/km), un scénario ambitieux à 12h49 et un scénario sécurité à 16h00. La règle cardiaque était simple : jamais au-dessus de 140 bpm, avec une cible de 116-133 bpm (Z2).
Le plan d’entraînement par périodes#
Le plan a été construit par périodes, du début de l’année jusqu’au jour J, avec des ajustements permanents basés sur mes contraintes personnelles, la météo et mon état de santé.
Les phases finales (S1 → S5)#
Les 5 dernières semaines illustrent bien la logique :
| Phase | Période | Contenu | Volume |
|---|---|---|---|
| S1 | 10-16/08 | Sortie longue 48 km (Vicere-Mara-Sanprimo) | ~55 km |
| S2 | 17-23/08 | Volume maximal, sorties dunes | ~72 km |
| S3 | 24-30/08 | Vacances d’été + PIC 30-40 km (test nutrition) | ~58 km |
| S4 | 31/08-06/09 | Taper -40 % | ~42 km |
| S5 | 07-13/09 | Taper -60/-70 % + course | ~30 km |
Les ajustements en cours de route#
Ce qui fait la différence, c’est la capacité à ajuster. Quelques exemples concrets :
- Maladie mi-juin : 14 jours sans entraînement. Le plan a été rééquilibré, sans panique, en décalant les pics.
- Vacances d’été (S3) : le coach a intégré la chaleur comme contrainte, avec des sorties plus courtes le matin et de la marche l’après-midi.
- Météo : chaque sortie longue était précédée d’une analyse météo (via le skill dédié), avec des fenêtres de départ ajustées.
- La sortie 48 km coupée à 38 km : le 10/08, la sortie longue prévue à 48 km a été réduite à 38,5 km. Pourquoi ? L’analyse de la récupération (readiness, HRV) montrait que le corps n’était pas prêt. Résultat : une sortie de 38,5 km / +1849 m en 6h09 à FC 133 — 9 bpm de moins que la même sortie en 2024. La preuve que l’écoute des données paie.
Pas que de la course à pied#
Le plan n’était pas uniquement du running. Les données Garmin montrent une vraie variété :
- Trail : les sorties longues (38,5 km Albavilla, 30,9 km Tournai, 30,5 km Tournai PIC)
- Randonnée : les Cinque Terre en vacances (10,4 km, 3h30) — du volume en douceur
- Marche : en vacances, récupération active
- Vélo d’intérieur : 2 séances en juin-juillet
- Renforcement : circuit force phase 3, force allégée en taper
Cette variété est un vrai plus pour un ultra : elle maintient le volume sans marteler les articulations.
La nutrition : testée, puis planifiée au gramme#
La nutrition a été un axe majeur. L’approche : tester pendant l’entraînement, puis planifier précisément pour le jour J.
Le test du 30/08 (sortie pic)#
Le 30/08, lors de la sortie pic de 30,5 km, j’ai testé le protocole nutrition complet : produits, rotations, timing. C’est ce qui a permis de valider le plan pour la course.
Résumé Garmin de la sortie pic : 30,53 km, 3h46, 1150 m D+, FC moyenne 129 bpm, 2340 kcal — le test complet du protocole nutrition en conditions réelles.
Le plan jour J#
Le plan nutrition final (v3) était d’une précision remarquable :
| Paramètre | Valeur |
|---|---|
| Dépense estimée | ~8 500-9 500 kcal |
| Ingestion visée | ~4 300-4 800 kcal (290-320 kcal/h) |
| Glucides | 70-80 g/h (double transporteur : glucose + fructose) |
| Hydratation | 500-750 ml/h, ~8,5-10 L au total |
| Sodium | 500-700 mg/L (Aptonia Electrolytes) |
| Coût total | ~81 € |
Les produits étaient choisis avec précision : gels Baouw (fructose), pâtes de fruits Aptonia (glucose), purées salées Baouw (sodium + anti-écœurement), barres crunchy en fin de course. Le tout pour ~1,9 kg de nourriture dans le sac.
Un point important : le protocole a été adapté pour minimiser l’apport en potassium pendant la course (protocole bas-K), avec des choix précis : électrolytes Aptonia citron, compotes poire-pomme-menthe, bananes et dattes bannies des ravitos, remplacées par des oranges. Ce genre de détail, c’est exactement ce qu’un agent nutritionniste peut suivre et vérifier.
Le plan nutrition heure par heure : produit, glucides, cumul et action à chaque ravito — avec les rappels de remplissage des flasques et le protocole bas-K (orange au lieu de banane/datte).
L’analyse de mon état via la sync Garmin#
Chaque matin, l’agent medical analysait mes données Garmin : HRV, FC repos, sommeil, readiness, ACWR, VO2max. Ces rapports guidaient les décisions d’entraînement.
La tendance VO2max#
Le VO2max est passé de 51 à 53 ml/kg/min en août, puis s’est stabilisé à 52 — une belle progression sur la période.
Des zones cardiaques recalculées, pas celles de Garmin#
Un point intéressant : les zones utilisées pour piloter l’entraînement n’étaient pas celles de Garmin/Strava. En avril, l’agent coach a recalculé mes zones à partir de mes données (FCmax 177, FC repos 40-45) avec la méthode de Karvonen (basée sur la réserve cardiaque), différente de la méthode par pourcentage de FCmax utilisée par défaut.
| Zone | Garmin/Strava (% FCmax) | Karvonen (% réserve) |
|---|---|---|
| Z1 | <115 | 109-122 |
| Z2 | 116-143 | 122-136 |
| Z3 | 144-158 | 136-150 |
| Z4 | 159-172 | 150-163 |
| Z5 | >173 | 163-177 |
La différence est subtile mais importante pour un ultra : la méthode Karvonen intègre la FC repos, donc les zones sont plus personnalisées que le simple pourcentage de FCmax. Concrètement, la limite haute de Z2 passait de 143 bpm (Garmin) à 133-136 bpm — et c’est cette valeur plus stricte qui a guidé mes footings longs et la règle « jamais au-dessus de 140 bpm » le jour J. Le résultat parle de lui-même : 74,8 % du temps en Z1+Z2 sur la course.
💡 Pourquoi c’est différent, et lequel est mieux ? La méthode % FCmax est simple et universelle, mais ignore la FC repos : deux coureurs avec la même FCmax mais des FC repos très différentes auront les mêmes zones, alors que leur physiologie diffère. La méthode Karvonen (FC réserve = FCmax − FC repos) est plus précise pour les athlètes entraînés, dont la FC repos est basse (40-45 ici) — c’est pour ça que les zones Karvonen sont plus basses et plus strictes. L’intérêt de refaire ce calcul : il est gratuit, basé sur tes propres données, et il évite de s’entraîner trop dur en Z2 « apparente » alors qu’on est déjà en Z3 physiologique. La limite : il reste une estimation — un test de seuil lactique (ou un test de terrain type 30 min) affinerait encore les valeurs.
Le jour J : un cardio maîtrisé#
Le jour de la course, l’analyse des données a confirmé une gestion cardiaque impeccable :
La trace cardiaque des 15h26 de course : un plateau globalement stable entre 115 et 135 bpm, quelques pics isolés au-dessus de 140 bpm (montées raides, relances), et surtout aucune dérive à la hausse sur la durée — le signe que l’allure était tenable.
- 74,8 % du temps en Z1+Z2 (≤133 bpm), 63 % sous 130 bpm
- FC moyenne : 125 bpm sur 15h26
- Aucune dérive cardiaque : la FC moyenne baisse au fil des blocs (126 → 115 bpm), signe d’une gestion saine
La planification de la course#
L’analyse GPX#
Pour chaque parcours important, l’agent course-strategist analysait le GPX : distance, D+, profil, pentes, terrain. Un exemple : l’évaluation du parcours Mont-de-l’Enclus pour la sortie pic du 30/08 — 35,6 km analysés, verdict « trop long », coupe recommandée à 30-32 km, avec le point de coupe exact (km 30,1) et le retour par la route. C’est ce niveau de détail qui rend l’outil utile.
Le plan d’allures et ravitos (J-1)#
La veille, le plan final était prêt : un tableau par segment avec allures cibles, passages réalistes et barrières, plus une auto-évaluation à chaque ravito (« où dois-je en être ? »).
| Segment | Km | Allure cible | Passage réaliste | Barrière |
|---|---|---|---|---|
| Départ → Ausques | 26,7 | 7:52/km | 05:30 | — |
| Ausques → Châtelet | 15,7 | 7:58/km | 07:35 | 09h00 |
| Châtelet → Sangatte | 14,8 | 7:46/km | 09:30 | — |
| Sangatte → Hervelinghen | 20,4 | 8:05/km | 12:15 | 14h30 |
| Hervelinghen → Cap Gris-Nez | 16,5 | 8:11/km | 14:30 | 17h00 |
| Cap Gris-Nez → Arrivée | 15,7 | 9:33/km | 17:00 | 19h35 |
La météo, jusqu’à la veille#
La météo a été suivie de J-7 à J-1, avec des revalidations successives : J-3 (Open-Meteo, 🟠 pluie 12,8 mm) → J-2 (wttr.in, 🟡) → veille (🟡 confirmé : départ sec, pic de pluie 0,5 mm à 09h, rafales 43-44 km/h en matinée). La décision finale : veste imperméable fine, frontale obligatoire (lune à 4 %), ziplocs étanches pour la nutrition.
Le matériel : 2 sacs, un drop bag#
Le plan matériel prévoyait un drop bag à Hervelinghen (km 77,6) avec le ravitaillement de la seconde moitié, et une capacité d’eau portée de 2,5 L (2 flasques 500 ml + 1 flasque 1,5 L) — le tout avec le matériel existant, sans achat.
Le jour J : prévu vs réel#
Le bilan est raconté par la comparaison prévision vs réel :
Le résumé officiel de la course : 109,71 km, 15h26:51, allure moyenne 8:27/km, D+ 1 992 m, 7 955 calories — avec le tracé du parcours sur la Côte d’Opale, de Wimereux jusqu’au sud de Boulogne-sur-Mer et retour, coloré du plus lent (bleu) au plus rapide (rouge).
| Temps | Arrivée | Allure | |
|---|---|---|---|
| 🚀 Ambitieux | 12h49 | ~14h49 | 7:00/km |
| 🟡 Plan réaliste | 15h00 | ~17:00 | 8:12/km |
| 📍 RÉEL | 15h26 | 17:26 | 8:27/km |
| 🟢 Sûr | 16h00 | ~18:00 | 8:44/km |
+26 minutes par rapport à la cible (+3 %) — une exécution jugée très solide. Pourquoi cet écart ?
- Le parcours était plus dur que prévu : D+ réel de 1992 m vs 1768 m (+13 %), soit ~10-15 min.
- Marche forcée dans les montées (km 50-51, 61, 74, 77).
- Un épisode gastro isolé au km 48,6 (~3 min).
- Pluie et rafales vers 09h sur le segment Châtelet → Sangatte.
Mais surtout : toutes les barrières ont été passées avec de très larges marges (jusqu’à +2h09 à l’arrivée), le cardio est resté impeccable, et la finale a été solide : dernier segment à -10 min par rapport au plan, malgré les 3 derniers km de dunes en marche forcée.
La récupération, suivie au jour le jour#
Après la course, l’agent medical a continué à suivre la récupération :
- J+1 : readiness 1/100, temps de récupération estimé à 96h, HRV effondré (30 ms), sommeil 5,1h (score 28) — le corps a tout donné.
- J+3 : toujours en récupération, HRV qui remonte progressivement.
- J+5 : readiness 61/100, sommeil 7,25h (score 86), HRV 69 ms — premier footing facile confirmé.
Le HRR (heart rate recovery) de 7 bpm en fin de course était le signal attendu d’un effort maximal — normal après 15h26 d’effort.
Ce que j’en retiens#
Préparer un ultra-trail, c’est un travail de planification, d’écoute et d’ajustement permanent. Ce que ai-running-coach m’a apporté :
- Une structure : chaque décision documentée, chaque plan versionné, en markdown.
- Une discipline d’analyse : les données Garmin (HRV, readiness, FC, VO2max) transformées en décisions concrètes.
- Une précision chirurgicale : du point de coupe d’un GPX au gramme de glucides par heure.
- Une sérénité le jour J : quand tout est planifié et testé, il ne reste qu’à exécuter.
Le résultat : 15h26 pour 109,7 km et +1992 m, un cardio maîtrisé, aucune barrière menacée, et une récupération suivie et maîtrisée. Je ne peux pas garantir que l’IA fait de vous un finisher d’ultra — mais elle peut certainement vous y aider.
Le projet est open-source et disponible sur GitHub, avec la documentation et un script d’installation en une commande. Si vous préparez un objectif trail ou ultra, n’hésitez pas à l’essayer — et à contribuer !