Il 13 settembre 2026, alle 02h00 di notte, mi sono messo in fila sulla linea di partenza dell’Ultra 110 km Trail Côte d’Opale a Wimereux. 15h26 più tardi, tagliavo il traguardo. Tra questi due momenti non c’è stato solo allenamento: ci sono stati mesi di pianificazione, analisi e aggiustamenti — e una buona parte di questo lavoro è stata fatta con l’aiuto di agenti IA.
Non voglio raccontarvi la mia gara né i miei allenamenti: voglio usare tutti questi dati per mostrarvi come una pianificazione basata su dati analizzati dall’IA possa aiutare a preparare bene una gara, qualunque essa sia.
In questo articolo vi racconto come ho usato ai-running-coach, un progetto open-source che ho creato, per preparare questo obiettivo: il piano di allenamento per periodi, la nutrizione, l’analisi dei miei dati Garmin e la strategia di gara fino al giorno X.
Il progetto: agenti IA specializzati, collegati a Garmin#
ai-running-coach è un progetto 100% in francese che fornisce agenti IA e skill per aiutare i runner a preparare un obiettivo (gara, trail, ultra) direttamente nel loro IDE preferito (Claude Code, OpenCode, Gemini CLI, Cursor, Windsurf).
Il progetto si basa su 4 agenti specializzati:
| Agente | Ruolo |
|---|---|
| 🧠 coach | Pianifica l’allenamento per periodi, aggiusta in base ai vincoli (meteo, salute, vita privata) |
| 🗺️ course-strategist | Analizza i percorsi (GPX), definisce i ritmi e la strategia di gara |
| 🩺 medical | Analizza i dati di salute (HRV, FC a riposo, sonno, readiness) e il meteo |
| 🥗 nutritionist | Costruisce i piani nutrizionali per allenamento e gara |
E 8 skill: analisi GPX, confronto percorsi, pianificazione Garmin, meteo, analisi delle sessioni, ecc. L’accesso a Garmin Connect avviene tramite garmin-mcp, con una lista bianca di strumenti.
L’installazione avviene con un solo comando:
git clone https://github.com/mmornati/ai-running-coach.git
cd ai-running-coach
./install.shLo script configura automaticamente l’accesso a Garmin, le cartelle di lavoro (activities/, medical/, nutrition/, planning/, rapports/, resources/) e l’integrazione con il vostro IDE.
Tutto il lavoro si svolge in markdown, in francese, in uno spazio di lavoro strutturato. Ogni sessione, ogni report, ogni piano è un file che si può rileggere, versionare e condividere. È esattamente quello che ho fatto per 8 mesi.
L’obiettivo: l’Ultra 110 km Trail Côte d’Opale#
Il mio obiettivo era chiaro: 109,8 km, +1768 m di dislivello, partenza alle 02h00, sul litorale della Côte d’Opale (sabbia, dune, scogliere, vento). Un percorso impegnativo, con barriere orarie da rispettare:
| Punto | Km | Barriera |
|---|---|---|
| Châtelet | 42,4 | 09h00 |
| Hervelinghen | 77,6 | 14h30 |
| Cap Gris-Nez | 94,1 | 17h00 |
| Arrivo | 109,8 | 19h35 |
Con il coach abbiamo definito un obiettivo realistico di 15h00 (ritmo medio 8:12/km), uno scenario ambizioso a 12h49 e uno scenario di sicurezza a 16h00. La regola cardiaca era semplice: mai sopra i 140 bpm, con un target di 116-133 bpm (Z2).
Il piano di allenamento per periodi#
Il piano è stato costruito per periodi, dall’inizio dell’anno fino al giorno X, con aggiustamenti permanenti basati sui miei vincoli personali, sul meteo e sul mio stato di salute.
Le fasi finali (S1 → S5)#
Le ultime 5 settimane illustrano bene la logica:
| Fase | Periodo | Contenuto | Volume |
|---|---|---|---|
| S1 | 10-16/08 | Uscita lunga 48 km (Vicere-Mara-Sanprimo) | ~55 km |
| S2 | 17-23/08 | Volume massimo, uscite sulle dune | ~72 km |
| S3 | 24-30/08 | Vacanze estive + PICCO 30-40 km (test nutrizione) | ~58 km |
| S4 | 31/08-06/09 | Taper -40% | ~42 km |
| S5 | 07-13/09 | Taper -60/-70% + gara | ~30 km |
Gli aggiustamenti in corso d’opera#
Ciò che fa la differenza è la capacità di aggiustare. Alcuni esempi concreti:
- Malattia a metà giugno: 14 giorni senza allenamento. Il piano è stato riequilibrato, senza panico, spostando i picchi.
- Vacanze estive (S3): il coach ha integrato il caldo come vincolo, con uscite più corte al mattino e camminate nel pomeriggio.
- Meteo: ogni uscita lunga era preceduta da un’analisi meteo (tramite la skill dedicata), con finestre di partenza aggiustate.
- L’uscita da 48 km tagliata a 38 km: il 10/08, l’uscita lunga prevista a 48 km è stata ridotta a 38,5 km. Perché? L’analisi del recupero (readiness, HRV) mostrava che il corpo non era pronto. Risultato: un’uscita di 38,5 km / +1849 m in 6h09 a FC 133 — 9 bpm in meno rispetto alla stessa uscita del 2024. La prova che ascoltare i dati paga.
Non solo corsa#
Il piano non era solo running. I dati Garmin mostrano una vera varietà:
- Trail: le uscite lunghe (38,5 km Albavilla, 30,9 km Tournai, 30,5 km Tournai PICCO)
- Escursionismo: le Cinque Terre in vacanza (10,4 km, 3h30) — volume in scioltezza
- Camminata: in vacanza, recupero attivo
- Ciclismo indoor: 2 sessioni a giugno-luglio
- Rinforzo: circuito forza fase 3, forza leggera in taper
Questa varietà è un vero plus per un ultra: mantiene il volume senza martellare le articolazioni.
La nutrizione: testata, poi pianificata al grammo#
La nutrizione è stata un asse fondamentale. L’approccio: testare durante l’allenamento, poi pianificare con precisione per il giorno X.
Il test del 30/08 (uscita picco)#
Il 30/08, durante l’uscita picco di 30,5 km, ho testato il protocollo nutrizionale completo: prodotti, rotazioni, timing. È ciò che ha permesso di validare il piano per la gara.
Riepilogo Garmin dell’uscita picco: 30,53 km, 3h46, 1150 m di dislivello, FC media 129 bpm, 2340 kcal — il protocollo nutrizionale completo testato in condizioni reali.
Il piano del giorno X#
Il piano nutrizionale finale (v3) era di una precisione notevole:
| Parametro | Valore |
|---|---|
| Dispendio stimato | ~8.500-9.500 kcal |
| Assunzione prevista | ~4.300-4.800 kcal (290-320 kcal/h) |
| Carboidrati | 70-80 g/h (doppio trasportatore: glucosio + fruttosio) |
| Idratazione | 500-750 ml/h, ~8,5-10 L in totale |
| Sodio | 500-700 mg/L (Aptonia Electrolytes) |
| Costo totale | ~81 € |
I prodotti erano scelti con precisione: gel Baouw (fruttosio), paste di frutta Aptonia (glucosio), puree salate Baouw (sodio + anti-nausea), barrette crunchy a fine gara. Il tutto per ~1,9 kg di cibo nello zaino.
Un punto importante: il protocollo è stato adattato per minimizzare l’apporto di potassio durante la gara (protocollo low-K), con scelte precise: elettroliti Aptonia al limone, composte pera-mela-menta, banane e datteri banditi dai ristori, sostituiti da arance. Questo genere di dettaglio è esattamente ciò che un agente nutrizionista può seguire e verificare.
Il piano nutrizionale ora per ora: prodotto, carboidrati, cumulativo e azione a ogni ristoro — con i promemoria per riempire le borracce e il protocollo low-K (arancia al posto di banana/dattero).
L’analisi del mio stato tramite la sync Garmin#
Ogni mattina, l’agente medical analizzava i miei dati Garmin: HRV, FC a riposo, sonno, readiness, ACWR, VO2max. Questi report guidavano le decisioni di allenamento.
La tendenza VO2max#
Il VO2max è passato da 51 a 53 ml/kg/min in agosto, poi si è stabilizzato a 52 — una bella progressione nel periodo.
Zone cardiache ricalcolate, non quelle di Garmin#
Un punto interessante: le zone usate per guidare l’allenamento non erano quelle di Garmin/Strava. In aprile, l’agente coach ha ricalcolato le mie zone a partire dai miei dati (FCmax 177, FC a riposo 40-45) con il metodo di Karvonen (basato sulla riserva cardiaca), diverso dal metodo per percentuale di FCmax usato di default.
| Zona | Garmin/Strava (% FCmax) | Karvonen (% riserva) |
|---|---|---|
| Z1 | <115 | 109-122 |
| Z2 | 116-143 | 122-136 |
| Z3 | 144-158 | 136-150 |
| Z4 | 159-172 | 150-163 |
| Z5 | >173 | 163-177 |
La differenza è sottile ma importante per un ultra: il metodo Karvonen integra la FC a riposo, quindi le zone sono più personalizzate della semplice percentuale di FCmax. Concretamente, il limite alto della Z2 passava da 143 bpm (Garmin) a 133-136 bpm — ed è questo valore più severo che ha guidato i miei footing lunghi e la regola «mai sopra i 140 bpm» il giorno X. Il risultato parla da solo: 74,8% del tempo in Z1+Z2 durante la gara.
💡 Perché è diverso, e quale è meglio? Il metodo % FCmax è semplice e universale, ma ignora la FC a riposo: due runner con la stessa FCmax ma FC a riposo molto diverse avranno le stesse zone, anche se la loro fisiologia differisce. Il metodo Karvonen (FC riserva = FCmax − FC a riposo) è più preciso per gli atleti allenati, la cui FC a riposo è bassa (40-45 qui) — è per questo che le zone Karvonen sono più basse e più severe. L’interesse di rifare questo calcolo: è gratuito, basato sui tuoi dati, ed evita di allenarsi troppo duramente in Z2 «apparente» quando si è già in Z3 fisiologica. Il limite: resta una stima — un test di soglia lattica (o un test sul campo tipo 30 min) affinerebbe ancora i valori.
Il giorno X: un cardio controllato#
Il giorno della gara, l’analisi dei dati ha confermato una gestione cardiaca impeccabile:
La traccia cardiaca delle 15h26 di gara: un plateau globalmente stabile tra 115 e 135 bpm, qualche picco isolato sopra i 140 bpm (salite ripide, rilanci), e soprattutto nessuna deriva al rialzo nel tempo — il segno che il ritmo era sostenibile.
- 74,8% del tempo in Z1+Z2 (≤133 bpm), 63% sotto i 130 bpm
- FC media: 125 bpm su 15h26
- Nessuna deriva cardiaca: la FC media scende nel corso dei blocchi (126 → 115 bpm), segno di una gestione sana
La pianificazione della gara#
L’analisi GPX#
Per ogni percorso importante, l’agente course-strategist analizzava il GPX: distanza, dislivello, profilo, pendenze, terreno. Un esempio: la valutazione del percorso Mont-de-l’Enclus per l’uscita picco del 30/08 — 35,6 km analizzati, verdetto «troppo lungo», taglio consigliato a 30-32 km, con il punto di taglio esatto (km 30,1) e il ritorno su strada. È questo livello di dettaglio che rende lo strumento utile.
Il piano ritmi e ristori (J-1)#
La vigilia, il piano finale era pronto: una tabella per segmento con ritmi target, passaggi realistici e barriere, più un’autovalutazione a ogni ristoro («dove dovrei essere?»).
| Segmento | Km | Ritmo target | Passaggio realistico | Barriera |
|---|---|---|---|---|
| Partenza → Ausques | 26,7 | 7:52/km | 05:30 | — |
| Ausques → Châtelet | 15,7 | 7:58/km | 07:35 | 09h00 |
| Châtelet → Sangatte | 14,8 | 7:46/km | 09:30 | — |
| Sangatte → Hervelinghen | 20,4 | 8:05/km | 12:15 | 14h30 |
| Hervelinghen → Cap Gris-Nez | 16,5 | 8:11/km | 14:30 | 17h00 |
| Cap Gris-Nez → Arrivo | 15,7 | 9:33/km | 17:00 | 19h35 |
Il meteo, fino alla vigilia#
Il meteo è stato seguito da J-7 a J-1, con rivalidazioni successive: J-3 (Open-Meteo, 🟠 pioggia 12,8 mm) → J-2 (wttr.in, 🟡) → vigilia (🟡 confermato: partenza asciutta, picco di pioggia 0,5 mm alle 09h, raffiche 43-44 km/h in mattinata). La decisione finale: giacca impermeabile leggera, frontale obbligatoria (luna al 4%), ziploc impermeabili per la nutrizione.
Il materiale: 2 zaini, un drop bag#
Il piano materiale prevedeva un drop bag a Hervelinghen (km 77,6) con il rifornimento della seconda metà, e una capacità d’acqua portata di 2,5 L (2 borracce da 500 ml + 1 borraccia da 1,5 L) — il tutto con il materiale esistente, senza acquisti.
Il giorno X: previsto vs reale#
Il bilancio è raccontato dal confronto previsione vs realtà:
Il riepilogo ufficiale della gara: 109,71 km, 15h26:51, ritmo medio 8:27/km, D+ 1.992 m, 7.955 calorie — con il tracciato del percorso sulla Côte d’Opale, da Wimereux fino a sud di Boulogne-sur-Mer e ritorno, colorato dal più lento (blu) al più veloce (rosso).
| Tempo | Arrivo | Ritmo | |
|---|---|---|---|
| 🚀 Ambizioso | 12h49 | ~14h49 | 7:00/km |
| 🟡 Piano realistico | 15h00 | ~17:00 | 8:12/km |
| 📍 REALE | 15h26 | 17:26 | 8:27/km |
| 🟢 Sicuro | 16h00 | ~18:00 | 8:44/km |
+26 minuti rispetto al target (+3%) — un’esecuzione giudicata molto solida. Perché questo scarto?
- Il percorso era più duro del previsto: dislivello reale di 1992 m vs 1768 m (+13%), circa 10-15 min.
- Camminata forzata nelle salite (km 50-51, 61, 74, 77).
- Un episodio gastrointestinale isolato al km 48,6 (~3 min).
- Pioggia e raffiche verso le 09h sul segmento Châtelet → Sangatte.
Ma soprattutto: tutte le barriere sono state superate con margini molto ampi (fino a +2h09 all’arrivo), il cardio è rimasto impeccabile, e il finale è stato solido: ultimo segmento a -10 min rispetto al piano, nonostante gli ultimi 3 km di dune in camminata forzata.
Il recupero, seguito giorno per giorno#
Dopo la gara, l’agente medical ha continuato a seguire il recupero:
- J+1: readiness 1/100, tempo di recupero stimato a 96h, HRV crollata (30 ms), sonno 5,1h (score 28) — il corpo ha dato tutto.
- J+3: ancora in recupero, HRV che risale progressivamente.
- J+5: readiness 61/100, sonno 7,25h (score 86), HRV 69 ms — primo footing facile confermato.
L’HRR (heart rate recovery) di 7 bpm a fine gara era il segnale atteso di uno sforzo massimale — normale dopo 15h26 di sforzo.
Cosa mi porto a casa#
Preparare un ultra-trail è un lavoro di pianificazione, ascolto e aggiustamento permanente. Cosa mi ha dato ai-running-coach:
- Una struttura: ogni decisione documentata, ogni piano versionato, in markdown.
- Una disciplina di analisi: i dati Garmin (HRV, readiness, FC, VO2max) trasformati in decisioni concrete.
- Una precisione chirurgica: dal punto di taglio di un GPX al grammo di carboidrati all’ora.
- Una serenità il giorno X: quando tutto è pianificato e testato, resta solo da eseguire.
Il risultato: 15h26 per 109,7 km e +1992 m, un cardio controllato, nessuna barriera minacciata, e un recupero seguito e controllato. Non posso garantire che l’IA vi faccia diventare finisher di un ultra — ma può sicuramente aiutarvi ad arrivarci.
Il progetto è open-source e disponibile su GitHub, con la documentazione e uno script di installazione in un solo comando. Se state preparando un obiettivo trail o ultra, non esitate a provarlo — e a contribuire!